Тело и еда
Почему мы зависимы от сладкого и что с этим делать
Как распознать зависимость? Когда сложно вовремя остановиться и рука так и тянется к очередной конфетке, видео в социальных сетях или вкладке с онлайн-магазином, когда выбор между этим действием и альтернативным вызывает чувство неудовлетворения, мы можем предположить, что имеем дело с зависимостью.
И чтобы понять, почему это происходит, для начала необходимо разобраться с тем, как формируется эта зависимость.
Физическая тяга
Физически зависимость от сахара похожа на наркотическую. Чем больше сахара человек употребляет, тем больше ему хочется. Проблема в том, что сахар содержится почти везде: в мармеладе, хлебе и даже в готовой заправке для салата. Поэтому когда мы думаем, что позволили себе всего пару печенек, по факту количество съеденного за день сахара будет существенно больше. Тело (в основном все дело в инсулине) начинает требовать еще больше сахара, и мы добываем его из того, что есть под рукой, — и привет, зависимость и проблемы со здоровьем.
И чтобы понять, почему это происходит, для начала необходимо разобраться с тем, как формируется эта зависимость.
Физическая тяга
Физически зависимость от сахара похожа на наркотическую. Чем больше сахара человек употребляет, тем больше ему хочется. Проблема в том, что сахар содержится почти везде: в мармеладе, хлебе и даже в готовой заправке для салата. Поэтому когда мы думаем, что позволили себе всего пару печенек, по факту количество съеденного за день сахара будет существенно больше. Тело (в основном все дело в инсулине) начинает требовать еще больше сахара, и мы добываем его из того, что есть под рукой, — и привет, зависимость и проблемы со здоровьем.
Дофаминовая тяга
Человек, как и животные, склонен повторять действие, которое приводит к удовольствию (и не повторять, если не приводит). Дофамин — это нейромедиатор, используемый мозгом для передачи сигналов. Раньше считалось, что он отвечает за чувство удовольствия, но в последние годы было доказано, что дофаминовая система работает с мотивацией и наградой. Если условный рефлекс подкрепляется положительным итогом, благодаря дофамину он становится сильнее, если отрицательным, то — слабее.
Человек, как и животные, склонен повторять действие, которое приводит к удовольствию (и не повторять, если не приводит). Дофамин — это нейромедиатор, используемый мозгом для передачи сигналов. Раньше считалось, что он отвечает за чувство удовольствия, но в последние годы было доказано, что дофаминовая система работает с мотивацией и наградой. Если условный рефлекс подкрепляется положительным итогом, благодаря дофамину он становится сильнее, если отрицательным, то — слабее.
На практике дофамин работает так: съели конфетку вприкуску с чаем, получили удовольствие, закрепили рефлекс.
Что еще нужно знать о дофамине?
Самый сильный дофаминовый всплеск мы ощущаем, когда действие происходит регулярно, но его исход непредсказуем. Так, например, работают соцсети: мы открываем «Инстаграм», но точно не знаем, что там увидим — свежее сообщение, лайк или, может быть, пост? Если там есть что-то новое, происходит маленький дофаминовый взрыв. Который хочется чувствовать снова и снова. То же происходит, когда мы открываем коробку конфет. А так как этот нейромедиатор — часть внутренней мотивационной системы, то он легко толкает нас получить желаемое.
Как убедить мозг встать на светлую сторону
Благодаря труду современных нейробиологов и исследователей мы начинаем все лучше понимать, как работает мозг и как можно с ним сотрудничать.
Итак, если перед нами стоит выбор между сиюминутным наслаждением и отсроченным, например, если между тем, чтобы посмотреть сериал или поучить английский, и мы выбираем первое, то мы получаем кратковременный дофаминовый выброс. Но есть нюанс: при выборе второго чем больше мы прикладываем усилий, тем выше с течением времени становится уровень дофамина.
Как это работает? Если поставить себе конкретную цель, например начать бегать и к ноябрю преодолеть 5 километров без остановки, то от тренировки к тренировке уровень дофамина, а значит и мотивации, будет расти. То же и со сладким — если поставить конкретную цель отказаться от сладкого, пережив трудные первые времена синдрома отмены, мы все сильнее будем уверены в принятом решении.
Самый сильный дофаминовый всплеск мы ощущаем, когда действие происходит регулярно, но его исход непредсказуем. Так, например, работают соцсети: мы открываем «Инстаграм», но точно не знаем, что там увидим — свежее сообщение, лайк или, может быть, пост? Если там есть что-то новое, происходит маленький дофаминовый взрыв. Который хочется чувствовать снова и снова. То же происходит, когда мы открываем коробку конфет. А так как этот нейромедиатор — часть внутренней мотивационной системы, то он легко толкает нас получить желаемое.
Как убедить мозг встать на светлую сторону
Благодаря труду современных нейробиологов и исследователей мы начинаем все лучше понимать, как работает мозг и как можно с ним сотрудничать.
Итак, если перед нами стоит выбор между сиюминутным наслаждением и отсроченным, например, если между тем, чтобы посмотреть сериал или поучить английский, и мы выбираем первое, то мы получаем кратковременный дофаминовый выброс. Но есть нюанс: при выборе второго чем больше мы прикладываем усилий, тем выше с течением времени становится уровень дофамина.
Как это работает? Если поставить себе конкретную цель, например начать бегать и к ноябрю преодолеть 5 километров без остановки, то от тренировки к тренировке уровень дофамина, а значит и мотивации, будет расти. То же и со сладким — если поставить конкретную цель отказаться от сладкого, пережив трудные первые времена синдрома отмены, мы все сильнее будем уверены в принятом решении.
Чем еще можно себе помочь
Чтобы разорвать дофаминовую петлю, необходимо изменить привычную последовательность действий. Самый простой пример — выставить на стол тарелку со свежими фруктами вместо коробки конфет. Или, поймав себя на очередном пролистывании ленты соцсетей, просто положить телефон экраном вниз и заняться другим делом.
Тяга к сладкому начинается с привычки: разрушая ее, разрушаем и тягу. Поставьте конкретную цель, но не отказывайтесь от всего сахара сразу — чтобы не вызвать стресс у организма и не спровоцировать срыв. Действуйте постепенно, избавляясь от одного паттерна за другим.
Чтобы разорвать дофаминовую петлю, необходимо изменить привычную последовательность действий. Самый простой пример — выставить на стол тарелку со свежими фруктами вместо коробки конфет. Или, поймав себя на очередном пролистывании ленты соцсетей, просто положить телефон экраном вниз и заняться другим делом.
Тяга к сладкому начинается с привычки: разрушая ее, разрушаем и тягу. Поставьте конкретную цель, но не отказывайтесь от всего сахара сразу — чтобы не вызвать стресс у организма и не спровоцировать срыв. Действуйте постепенно, избавляясь от одного паттерна за другим.
- Пересмотрите свой рацион и режим сна — возможно, организму попросту не хватает энергии и он берет ее откуда может.
- Не ругайте себя. Все те же ученые выяснили, что сострадание к себе и поддержка благоприятным образом сказывается на результате, даже если что-то получается не с первого раза.
- Попробуйте регулярно устраивать красивые обеды. Готовьте новые и необычные блюда: радуйте вкусовые рецепторы и дофамин.
- Если вы чувствуете, что просто заедаете стресс пирожным, прежде всего разберитесь с причиной, а не следствием, то есть со стрессом. Кстати, спорт с этим отлично справится.
- А если причина такого поведения лежит еще глубже, возможно, стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу, который поможет разобраться с первопричиной.
Вам будет интересно
Подпишитесь на нашу рассылку
Отправляя свои данные, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
и с Правилами обработки персональных данных
и с Правилами обработки персональных данных
