Что почитать: Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг на практике»

Шаг 1. Скорректируйте рацион и прием лекарств

Автор книги советует скорректировать питание, взяв за основу те научные данные, которые он приводит в первой книге. А именно:

1. Отказаться от глютена.
По мнению доктора Перлмуттера, глютен (клейковина, которая содержится в пшенице, ячмене и ржи) — это опасный элемент, который провоцирует воспаления в организме человека. Проблемы, связанные с повышенной чувствительностью к глютену, могут начаться с необъяснимых головных болей, хронической усталости и даже способны ухудшить состояние человека вплоть до развития депрессивных состояний и слабоумия. Глютен также мешает сбросить лишний вес, и это двусторонняя связь: воспаление приводит к набору веса, а лишние килограммы провоцируют воспаления. В общем, лучше держаться от него подальше.

2. Отказаться от сахара.
Американцы, по словам автора, употребляют 22 чайные ложки сахара в день и, кроме того, за последние 100 лет стали есть в 5 раз больше фруктозы. Тем временем фруктоза может спровоцировать цирроз печени и привести к повышению резистентности к инсулину. А сахар, по словам автора, вызывает нарушения в межклеточных мембранах, артериях, гормональной и иммунной системе, желудочно-кишечном тракте и центральной нервной системе.

3. Потреблять меньше углеводов, больше жиров и клетчатки.
Доктор Перлмуттер приводит несколько довольно убедительных данных, почему жира не стоит бояться. Например, он говорит о том, что холестерин — это антиоксидант и вещество — предшественник молекул витамина D, равно как и стероидных гормонов, то есть тестостерона и эстрогена. Мозг нуждается в большом количестве холестерина как в источнике энергии. Автор предлагает придерживаться средиземноморской диеты, дополненной употреблением орехов и оливкового масла.

4. Избегать генно-модифицированных продуктов.
Помимо основного вреда, наносимого ГМО-продуктами, есть еще одна причина отказаться от них. Речь идет о гербициде глифосате, которым неизбежно оказываются пропитаны генно-модифицированные продукты. Глифосат действует как мощный антибиотик и убивает полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, он мимикрирует под такие гормоны, как эстроген, сковывает действие витамина D и вообще хулиганит. Пока сельское хозяйство не откажется от применения этого вещества, автор предлагает переориентироваться на экологически чистые продукты, выращиваемые в естественных условиях.

5. Не потреблять слишком много белков.
Согласно последним исследованиям, люди, употребляющие повышенное количество белка, в четыре раза чаще рискуют умереть от рака и в пять раз чаще от диабета (риски увеличиваются, если белок имеет животное происхождение). Этого можно избежать, если ограничить потребление мяса половиной порции в день или менее чем тремя с половиной порциями в неделю. Вполне достаточно съедать 50 граммов белка в день.

6. Полюбить волшебную пищу — яйцо.
Яйцо содержит все аминокислоты, необходимые для жизни, а также витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают наши глаза. Они помогают регулировать содержание сахара в крови и контролировать целый ряд факторов развития различных недугов: от болезней сердца и рака до расстройств головного мозга. Естественно, автор предлагает отдать предпочтение именно фермерским яйцам от кур свободного выгула.

Кроме общих рекомендаций, автор не бросает нас в беде. Ведь после изучения таких непростых ограничений возникает закономерный вопрос: и как же это сделать?

Доктор Перлмуттер буквально шаг за шагом проводит нас по кухне, показывая, какие продукты питания лучше отправить в мусорку, а какие следует держать в кухонных шкафчиках наготове, чем заменить сахаросодержащие продукты и чем утолять жажду. Также он предлагает использовать ряд биологических добавок — и не только в форме таблеток.

Шаг 2. Создайте собственную стратегию поддержки

С этого шага начинается забота о себе, выходящая за пределы диеты. Стрессы, по мнению автора, толкают нас на приобретение нездоровых привычек. А из-за них, в свою очередь, мы чувствуем себя уставшими и лишенными творческого запала. Знакомо? Чтобы повысить качество жизни, Перлмуттер предлагает внедрить несколько нехитрых рекомендаций:

• Установить режим физических нагрузок, которого можно придерживаться безусловно. Доктор подробно расписывает положительный эффект от спортивных нагрузок и даже приводит несколько примеров базовых упражнений на все группы мышц.
  
  
• Обратить внимание на боли, особенно в спине и коленях.
  
  
• Правильно организовать место для сна. Сон влияет на то, сколько и как мы едим, набираем или теряем вес, как работает наша иммунная система, как мы преодолеваем стрессы и насколько быстро мыслим. В книге доктор Перлмуттер подробно рассказывает, как организовать хороший сон и что будет влиять на его качество (придерживаться графика, не делать исключений в выходные и праздничные дни, спать в свободной натуральной одежде и другое).
  
  
• Снижать стресс и восстанавливать спокойствие. Стресс всегда будет оставаться частью нашей жизни, говорит автор, и наша задача — предупреждать воздействие лишних стресс-факторов и развивать новые нейронные связи. Это можно сделать с помощью четырех простых приемов: благодарности, общения с другими и самим собой, планирования времени для отдыха и частого контакта с природой. Да, оказывается, общение с коллегами или прогулка в сосновом бору оказывает на наше самочувствие такое же действие, как и продуманный обед.
  
  
• Исключить вредные элементы из окружающей среды. То есть внимательно читать этикетки на косметических средствах и заменить обычный стиральный порошок более экологичным.
  

Шаг 3. Правильно планируйте

«Наш организм любит и жаждет последовательности и предсказуемости», — говорит доктор Перлмуттер. И приводит простые рекомендации, как внедрить новые привычки, чтобы к тому же выровнять ритм жизни: когда обедать, когда лучше заниматься физическими нагрузками, как составлять рацион и как спать не меньше положенного. Кроме того, автор приводит примерный распорядок типового дня, который можно взять за основу и переложить на свою жизнь.

Рецепт для самых любознательных

Самое сладкое автор оставляет напоследок: Перлмуттер собрал двухнедельное базовое меню с подробными рецептами, которое поможет адаптироваться во время переходного периода. Это удобно, потому что все, что от нас требуется, — заглянуть в книгу, купить необходимые продукты и следовать указаниям.

А вот и один из рецептов, взятых из его программы. Все выглядит не так уж и сложно.

Паровой дикий лосось с пассерованным луком-пореем и листьями мангольда

Что понадобится:

• растопленное сливочное масло — 2 ст. л.
  
  
• филе лосося без кожи — 4 куска по 175 г
  
  
• лимон — 8 тонких кружков
  
  
• лук-порей (белая часть) — 2 чашки
  
  
• листья мангольда (листовая свекла) — 6 чашек
  
  
• оливковое масло — 2 ст. л.
  
  
• морская соль

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите на противень проволочную сетку. Нарежьте бумагу для выпечки на 4 квадрата по 25 сантиметров и покройте растопленным маслом.
   
   
2. Посолите и поперчите филе лосося. На каждый бумажный квадрат положите кружок лимона, сверху — кусок лосося и снова кружок лимона. Затем сведите края бумаги так, чтобы полностью закрыть рыбу. Все куски выложите на противень и отправьте в духовку на 8 минут.
   
   
3. В это время разогрейте оливковое масло в сотейнике, добавьте нарезанный лук-порей, а через пару минут и листья мангольда. Пассеруйте, пока смесь не станет мягкой. Посолите и поперчите.
   
   
4. Выньте готового лосося из духовки, разверните бумагу (аккуратно, чтобы не обжечься) и выложите в тарелку на подушку из пассерованных овощей. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Все готово.