Тело и еда

Дневник питания: вегетарианка Маша на удаленке

Есть люди, которые заранее продумывают свой рацион и закупаются продуктами впрок. Я к таким совершенно не отношусь — еду покупаю максимум на день-два вперед и стараюсь приобретать товары по акции. Таким образом закрываю сразу три важных для меня пункта: питаюсь разнообразно, недорого и при этом спасаю еду от попадания в мусорный контейнер. Если верить отчетам по банковской карте, на еду в среднем у меня уходит 10 тысяч рублей в месяц. Из них 5–7 тысяч — на закупки в супермаркете и 4–5 тысяч — на еду в кафе.

Положа руку на сердце, признаюсь, что готовить я люблю только завтраки. Мне важно, чтобы они были разнообразными и сытными, иначе весь день буду хотеть чем-нибудь перекусить. Плотный завтрак, в моем понимании, это каша и бутерброд, мюсли и омлет с овощами. По-доброму завидую тем, кто может отделаться утром одним круассаном с чаем и не хотеть есть до самого обеда. Я к таким не отношусь, поэтому завтрак я не пропускаю, а вот ужин — частенько.

Где беру продукты

Мне бы хотелось написать, что по воскресеньям ранним утром я отправляюсь за свежими овощами и огромным куском недорогой (по московским меркам) рыбы. Но у меня нет машины и в целом большого желания так делать, поэтому чаще всего я заказываю продукты на дом. В пандемию все крупные сетевые супермаркеты наладили процесс доставки: и цены, и скидки такие же, как в обычном магазине. Конечно, фрукты и овощи лучше покупать самому, но зачастую я доверяюсь случаю и надеюсь на добросовестную работу сотрудников.

Если что и покупаю много, так это растительное молоко. За последний год оно подорожало почти в два раза, поэтому, когда удается поймать по акции за 70 рублей, беру сразу несколько упаковок.

Про отказ от животных продуктов

Я не ем мясо уже три года. Молочную продукцию тоже постепенно убираю из рациона, из продуктов животного происхождения пока остаются только яйца и рыба. Я против резких отказов от чего-либо, будь то молоко или сахар. Это чревато срывами, и в принципе лучше прислушиваться к сигналам организма: а всех ли микроэлементов ему хватает в этот момент?

Отказаться от говядины и свинины было несложно, хотя раньше я любила и шашлык поесть, и стейк с кровью заказать. Просто в мою жизнь пришло осознание, что есть этих животных я больше не хочу — только гладить и смотреть. Через полгода отказалась и от куриного мяса тоже.

Когда исключаешь из рациона животные продукты, то быстро привыкаешь к нежирной пище, все-таки растительные масла воспринимаются организмом значительно легче. Например, исчезает неприятное чувство тяжести после еды. По личным ощущениям, растительная еда дает больше энергии, чем забирает.

Есть мнение, что у веганов развивается дефицит витамина В12, но при желании этот витамин можно пропить отдельным курсом или получить из обогащенных им продуктов. Я не исключаю, что когда-нибудь перейду на чистое веганское питание, но сделаю это постепенно. Мир уверенно меняется, и если раньше веганам приходилось питаться только рисом с овощами, то сейчас на основе изолята горохового белка делают прекрасную замену животным продуктам, даже разницы не заметите.
Четверг

Завтрак: бутерброд с рыбой и авокадо.

Вынужденный перекус: яблоко, ананас, арахис, мороженое.

Как я уже говорила, если завтрак был на скорую руку, то до обеда обязательно буду жить с периодическим желанием съесть что-нибудь вредное. Особенность эту я изучила хорошо, поэтому специально не покупаю домой сладкое, отдаю предпочтение фруктам и орехам. Но в холодильнике оказалось мороженое, поэтому решено съесть и его тоже.

Обед: рис с овощными тефтелями.

Обычно я не суечусь на кухне в обед: доедаю то, что осталось со вчера, перекусываю чем-нибудь купленным в вечерний поход за «просрочкой» или готовлю очень простое блюдо (ладно, готовит мультиварка, я ей лишь помогаю).

Сегодня опять забыла, что еда сама себя не приготовит, успела проголодаться, поэтому, пока варится рис, перекусила бутербродом с сыром и помидорами. На обед-ужин была порция риса с овощными тефтелями. Рецепт настолько прост, что даже писать его стыдно. Рис отварить, тефтели обжарить. Готово, вы великолепны!
Пятница

Завтрак:
картофельные вафли с сыром и копченой рыбой.

Иногда я просыпаюсь пораньше с желанием приготовить что-нибудь поинтереснее каши или бутербродов. Сегодня выбор пал на картофельные вафли с сыром и копченой рыбой. Если нет вафельницы, смело готовьте эти «почти драники» на сковороде.

Вот рецепт:

  • картофель — 5 шт.

  • чеснок — 2 зубчика

  • яйцо — 1 шт.

  • мука — 2 ст. л.

  • специи — по вкусу

  • сыр, копченая рыба — для украшения

1. Картофель и чеснок натираем на крупной терке. Можно добавить лук.

2. Отжимаем лишнюю жидкость из картофеля и смешиваем его с яйцом, мукой и специями. Можно натереть сыр и добавить сразу внутрь теста, но я предпочитаю класть его сверху на готовую вафлю.

3. Обжариваем с двух сторон до готовности (около 5 минут с каждой стороны). Подаем с овощами, рыбой, творожным сыром.

Обед: рис с консервированным тунцом, салат из свеклы и феты.

Я работаю удаленно, в перерывах еще и учусь на новую специальность, поэтому ем обычно за компьютером. Вчера мультиварка сварила много риса, поэтому я решила обедать им.

Быстрый рецепт салата в дополнение:

  • рассольный сыр — 100 г

  • салат фриллис — 5 листьев

  • отварная свекла — 3 шт.

  • специи и оливковое масло — по вкусу

1. Свеклу покупаю уже отварную, поэтому ее остается только нарезать.

2. Сыр можно использовать творожный. Смешиваем его со свеклой, салат рвем руками и добавляем к остальным ингредиентам.

3. Добавляем оливковое масло и специи, перемешиваем. Учтите, что сыр соленый сам по себе. Приятного аппетита!
Суббота

Завтрак: банановые оладьи на овсяном молоке.

Оладьи:

  • овсяное молоко — 150 мл

  • банан — 2 шт.

  • яйцо — 1 шт.

  • мука — 3–4 ст. л.

  • разрыхлитель — 1 ч. л.

  • корица — 0,5 ч. л.

  • соль — щепотка

1. Бананы разминаем вилкой. Смешиваем с яйцом и овсяным молоком.

2. Перемешиваем с остальными ингредиентами. Муки может понадобиться чуть больше, консистенция получается плотная. В конце добавить разрыхлитель.

3. Оставляем тесто настояться на 10 минут. Затем обжариваем оладьи с двух сторон до румяной корочки. Подаем с любимыми фруктами и топингами!

Обед: спагетти с красной копченой рыбой, два вареных яйца, салат со свеклой и фетой и бутерброд с плавленым сыром.

Заметила, что потребность в белке я компенсирую яйцами. Если понимаю, что обед меня ждет углеводный, то отвариваю парочку к гарниру. Так же поступаю, когда тянет поесть на ночь. Если очень хочется, то всегда можно сварить яйца и съесть с овощами — это и голод утолит, и будет полезно.
Воскресенье

Завтрак: хумус, салат с нутом, баклажанами и фетой.

Обед: картофельное пюре с мидиями в масле с вялеными томатами, салат из огурцов и помидоров.

Ужин: салат с крабовыми палочками, рисом и яйцом. Хлебцы с хумусом, огурцом и рыбой.

В дело вступают готовые блюда со скидкой. Обычно их выкладывают на отдельном прилавке перед закрытием магазина. Скидка — 40%, а за 100–150 рублей получаешь блюдо, которое без проблем дождется своей очереди в холодильнике еще 2–3 дня. Так я закупилась хумусом и обеспечила себя здоровым перекусом на несколько дней вперед. Я люблю выпечку и вкусный хлеб, поэтому купить необычную зерновую булку по цене нарезного батона считаю удачей.
Понедельник

Понедельник — день не обязательно тяжелый. Особенно если просыпаешься пораньше и начинаешь его с тофников! Это сырники из соевого творога тофу. Готовить даже проще, чем классические.

Тофники:

  • тофу — 300 г

  • банан — 1,5 шт.

  • мука — 2 ст. л.

  • соль — щепотка

  • мед, варенье — для украшения
1. Тофу и бананы разминаем вилкой или пробиваем блендером. Чем более спелыми будут бананы, тем слаще получатся сырники.

2. Добавляем муку и соль. Я не покупаю сахар, поэтому в качестве подсластителя у меня мед или финики. Можно использовать натуральные сиропы — топинамбура или агавы.

3. Тщательно перемешаем. Руками формируем сырники, обваливаем в муке и обжариваем на сковороде до румяной корочки. Подаем с любимыми фруктами, медом и вареньем!

Обед: форель с рисом.

Как всегда, обед в будний день должен быть максимально простым и быстрым. Пока мультиварка готовит рис, я пожарила рыбу в специях и нарезала овощи. Вкусно, очень полезно, при этом недорого. Один стейк стоит 150 рублей, но если покупать целую рыбу, то будет еще дешевле.

Что в итоге

Наблюдать за своим рационом и уж тем более записывать — опыт необычный. Сразу замечаешь пробелы или хвалишь себя за полезные привычки. Так я поняла, что ем мало супов и часто пропускаю ужин. Наверное, это все же минус, и в дальнейшем я постараюсь пересмотреть свой рацион. Так или иначе, наблюдение за своим питанием — отличный повод взглянуть правде в глаза и начать питаться еще правильнее. Всем советую повторить этот эксперимент.

Вам будет интересно