Для чего нужен витамин D и где брать его зимой

Как прекрасны прогулки в солнечную погоду! Гуляешь с друзьями вдоль цветочных аллей в парке Горького, делишься хорошим настроением, к тому же витамином D обогащаешься. Природа удивительна: витамин D, в отличие от других витаминов, самостоятельно вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Постоял на солнышке немного — получи полезный витамин. Но что делать зимой, когда погода не столь щедра на солнечные дни? Где взять витамин D в хмурые зимние будни? Может быть, в солярии? И зачем он вообще нам нужен? Надо разобраться.

Польза витамина D

Солнечный витамин (так его еще называют) служит помощником человеку в усвоении из пищи кальция и фосфора — необходимых элементов для здоровья костей, зубов, нормального свертывания крови, правильной работы мышц и нервов. Малышам витамин D помогает избежать развития рахита — заболевания, связанного с нарушением формирования костей и зубов. Именно на первом году жизни ребенка витамин D особенно важен, потому что в этот период происходит быстрый рост костной ткани. У всех остальных солнечный витамин препятствует появлению кариеса, болезни десен, помогает избежать остеопороза — снижения прочности костей — и способствует быстрому заживлению переломов.

Достоверно узнать, испытывает ли человек недостаток витамина D, можно с помощью анализа крови: нормальной концентрацией витамина в крови взрослого человека считается 30–100 нг/мл, показатели ниже 20 нг/мл рассматриваются как дефицит.

Можно ли получить витамин D в солярии?

Этот вопрос вызывает споры в среде специалистов. Одни считают солярии хорошей заменой солнечных лучей в зимнее время, когда свет содержит недостаточное количество ультрафиолета. Так, например, одна исследовательская группа из Университета Осло рекомендовала людям посещение солярия зимой с целью избежать дефицита витамина D. Рекомендация была с оговоркой: пользоваться солярием следует рационально, с составленной индивидуальной программой, учитывающей тип кожи, продолжительность процедуры, главное, строго следить за тем, чтобы кожа не обгорела.

Другие специалисты не разделяют положительного отношения к соляриям. Их аргументы сводятся к тому, что с помощью солярия невозможно обеспечить организм человека достаточным количеством витамина D, потому что излучение от специальных ультрафиолетовых ламп нельзя сравнить с природным солнечным светом. В солярии можно лишь частично возместить нехватку ультрафиолета в зимнее время, но стоит ли это возможных последствий. Дело в том, что дерматологические исследования указывают на зависимость возникновения одного из самых опасных видов злокачественных опухолей — меланомы (рака кожи) — от злоупотребления солярием. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения внесла солярии в категорию значимых факторов риска развития рака. За 10 минут в специальной кабине можно получить загар, для которого потребовалось бы 2 часа пребывания на пляже. Все потому, что в солярии доза ультрафиолетового излучения превышена в 8–10 раз. Мы, в свою очередь, тоже не рекомендуем нашим читателям посещать солярий. Попробуем отыскать витамин D в продуктах питания.

Продукты, содержащие витамин D

Лососевые рыбы. Альтернатива ультрафиолету в зимнее время. Мясо лососевых рыб содержит не только витамин D, но и витамины А, В12 и жирные кислоты омега-3. Согласно данным министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 100 г дает 66% дневной нормы витамина D. Что характерно: рыба, выращенная в неволе, способна дать на 25% меньше питательных веществ. Витамин D содержится также в сельди и консервированном тунце.

Куриные яйца. Еще один продукт, содержащий солнечный витамин. Яйца богаты множеством витаминов: D, А, Е, К, В1, В2, В6, В12, а также незаменимыми аминокислотами и минеральными веществами. На 100 граммов яиц приходится 12,7 грамма белка, основного строительного материала для нашего тела. Кстати, та же ситуация, что и с рыбами: у птиц, выращенных на ферме, яйца содержат в 3–4 раза больше питательных веществ.

Молоко. Тоже кладезь полезностей. В нем содержатся витамины D, А, В (В1, В2, В12) и такие незаменимые элементы, как кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод. В общем, по составу молока можно изучать таблицу Менделеева. Для вегетарианцев витамином D обогащают все виды растительного молока: соевое, овсяное, гречневое. Перед покупкой стоит внимательно прочесть информацию о добавках на упаковке.

Грибы. Еще один проводник солнечного витамина зимой. В грибах он вырабатывается так же, как и в человеке, под воздействием УФ-лучей. К сожалению, магазинные грибы по большей части выращиваются в темноте, соответственно, пользы в них меньше. Но некоторые производители делают специальную обработку ультрафиолетом. Грибы богаты белком, витаминами группы В, каротином и аминокислотами, к тому же являются отличной альтернативой мясным продуктам. Кстати, во Франции долгое время пренебрежительно отзывались о грибах, считая их мясом для бедняков (трюфели — исключение). Но справедливость восторжествовала: сейчас практически все кухни мира отдают должное этому самостоятельному царству живой природы.

Витамин D и хорошее настроение

От солнечного витамина зависит не только наше физическое здоровье. Как оказалось, его нехватка вполне может стать причиной сезонной депрессии, бессонницы и стресса. В зонах головного мозга, отвечающих за планирование, обработку и формирование воспоминаний, находятся рецепторы витамина D, при нарушении их активации может начать формироваться депрессия. В процессе исследования 180 студенток медики Университета штата Орегон (США) выявили, что симптомы депрессии имелись у девушек с низким показателем солнечного витамина. В России больше 80% людей испытывают недостаточность витамина D. Исследование, проведенное в 2020 году фармацевтической компанией «Акрихин», показало, что каждый восьмой из десяти жителей нашей страны имеет недостаточное содержание солнечного витамина. В проекте участвовало 445 человек в возрасте от 18 до 50 лет. Оказалось, что дефицитом витамина чаще страдают мужчины.

Нельзя полностью восполнить дефицит витамина D только продуктами питания. Особенно людям, исключившим из своего рациона рыбу, так как именно рыба стоит на первом месте по количеству содержания солнечного витамина. Поэтому зимой важно не упускать ни одного ясного дня или, при необходимости, принимать витамин D дополнительно, разумеется, после консультации у специалиста.

Прав был классик, написав: «Мороз и солнце; день чудесный!» Когда зимой светит солнце, происходят настоящие чудеса. Побольше всем нам лучистых будней и витамина D в достатке!